做好跑前評(píng)估。

　　今年廣馬雖過(guò)，一群天天“打卡”的長(zhǎng)跑愛好者動(dòng)力不減，即使天寒地凍、冬雨紛飛也照跑不誤；還有一批愛好長(zhǎng)跑的夜跑族，也有每天長(zhǎng)跑好幾公里的習(xí)慣，一天不跑就不舒服。運(yùn)動(dòng)康復(fù)專家表示，無(wú)論是不是比賽型的長(zhǎng)跑者，成績(jī)好、少損傷都是共同追求，而跑步不得法不但無(wú)法達(dá)成目標(biāo)，還會(huì)影響身體健康。

　　先評(píng)估運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，再對(duì)應(yīng)調(diào)整鍛煉

　　“雖然長(zhǎng)跑都是志在參與，但每個(gè)人都會(huì)希望自己跑出好成績(jī)，而且運(yùn)動(dòng)過(guò)程中避免身體損傷。”中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院康復(fù)科王楚懷教授對(duì)新快報(bào)記者表示，很多人不知道自己的身體狀況和優(yōu)勢(shì)，但既然他們長(zhǎng)期堅(jiān)持長(zhǎng)跑，是有必要從心血管到運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)都評(píng)估一下，這關(guān)系到他們的跑步成績(jī)和運(yùn)動(dòng)損傷情況。

　　“如對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的評(píng)估，無(wú)論新手、老手，都需要找專業(yè)的機(jī)構(gòu)對(duì)整個(gè)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)進(jìn)行評(píng)估，找到自己的薄弱環(huán)節(jié)，針對(duì)性地直接調(diào)整或進(jìn)行特殊訓(xùn)練指導(dǎo)?！彼赋?，長(zhǎng)期不得法的運(yùn)動(dòng)必然會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷，影響身體健康和成績(jī)發(fā)揮。找出薄弱環(huán)節(jié)后，可在醫(yī)院進(jìn)行調(diào)整指導(dǎo)，或由專業(yè)人士定出方案回家自行調(diào)整、定期檢查。

　　足——發(fā)現(xiàn)扁平足、高弓足等缺陷足

　　有的人腳部有缺陷，如扁平足、高弓足等，跑起步來(lái)比正常結(jié)構(gòu)的人更容易勞累、受傷。

　　王楚懷指出，一般人群中扁平足不罕見，有的是天生的，有的是后天獲得的。“長(zhǎng)跑時(shí)，一般著地是從足跟到前腳掌，再到足尖，而有扁平足的人，足部沒(méi)有很好的弓形結(jié)構(gòu)，缺乏足夠的推動(dòng)力，對(duì)足底、前腳掌沖擊太大，容易造成震蕩傷，擠壓、牽拉還容易造成足底筋膜炎，足部容易有麻木、缺血等表現(xiàn)?！?/span>

　　對(duì)策：足底壓力測(cè)試。足部不是看形狀來(lái)判斷正常與否的，這需要一個(gè)動(dòng)態(tài)的判斷。足底壓力測(cè)試就是利用測(cè)力板、高速攝像機(jī)等系統(tǒng)地測(cè)量和描述人體的行走運(yùn)動(dòng)、記錄完整的步態(tài)周期，系統(tǒng)地描述量化分析人體行走的動(dòng)態(tài)參數(shù)。

　　踝——過(guò)分旋前或旋后影響膝關(guān)節(jié)、脊柱、骨盆

　　哪種工作狀態(tài)對(duì)腳踝的影響更大，是經(jīng)常站著工作、走路、跑步還是在辦公室坐班？王楚懷表示，經(jīng)常站著工作、走路、跑步更容易影響踝健康。

　　有的人因?yàn)楦鞣N原因?qū)е履_踝過(guò)分旋前或旋后，跑步時(shí)可影響脛骨旋轉(zhuǎn)，導(dǎo)致膝蓋力學(xué)發(fā)生改變，影響其受力，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)磨損、大腿肌肉過(guò)分牽拉、受力不平衡，并可將力學(xué)的改變向上傳導(dǎo)到髖關(guān)節(jié)、骨盆和脊椎。因此，腳踝的生物力學(xué)不良，可繼發(fā)脊柱側(cè)彎、慢性腰痛，而小孩比成人發(fā)展更快。

　　“肌肉失去平衡，出問(wèn)題是遲早的事?！蓖醭阎赋觯∪馀c骨頭互為影響，肌肉失去平衡、受力不均，久而久之可導(dǎo)致骨頭變形，這反過(guò)來(lái)又會(huì)加重肌肉的不平衡，形成惡性循環(huán)。所以，有的人崴腳后，總是不停崴腳，踝關(guān)節(jié)周圍肌肉松弛是一個(gè)原因，另一個(gè)原因是腳眼的本體感覺(jué)變差了，身體無(wú)法感知自己處在不平坦的路面，無(wú)法判斷和協(xié)調(diào)肌肉能力。

　　對(duì)策：矯形+力量訓(xùn)練。王楚懷認(rèn)為，必須雙管齊下：調(diào)整相關(guān)的受力平衡，并結(jié)合力量訓(xùn)練。

　　膝——內(nèi)外側(cè)肌肉不平衡可導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)磨損

　　膝蓋既是一個(gè)在運(yùn)動(dòng)中極其重要的部位，同時(shí)又是一個(gè)比較脆弱容易受傷的部位，受傷時(shí)極其疼痛且恢復(fù)較慢。

　　跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)屈伸時(shí)，髕骨（俗稱膝蓋骨）一直在上下移動(dòng)，內(nèi)外側(cè)肌肉不平衡，可使髕骨在移動(dòng)過(guò)程中偏離正常軌道，導(dǎo)致軟骨越磨越粗糙，形成髕骨軟骨軟化癥，容易讓老年人才多見的骨性關(guān)節(jié)炎過(guò)早地發(fā)生在中青年身上。另外，髂脛束（從髖部開始伸延并覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)到脛骨外側(cè)表面的結(jié)締組織）也會(huì)被磨損，磨損嚴(yán)重的即使不活動(dòng)也會(huì)痛。

　　對(duì)策：體格檢查測(cè)試、功能性活動(dòng)檢查，以發(fā)現(xiàn)問(wèn)題出在哪兒。

　　脊椎——穩(wěn)定性差、核心肌群薄弱易受傷

　　“脊椎一旦有問(wèn)題，應(yīng)立即停止長(zhǎng)跑，否則會(huì)加重?！蓖醭驯硎荆械娜思棺灯綍r(shí)無(wú)痛感，只是在較強(qiáng)的訓(xùn)練后才感覺(jué)到疼痛，這也是要暫停長(zhǎng)跑的；而有的人在跑步過(guò)程中就有脊椎疼痛的，就更不能撐著跑。

　　跑步中，軀干沒(méi)有好的力度和穩(wěn)定性，即機(jī)體中央?yún)^(qū)不穩(wěn)，不可能跑得快，還容易造成損傷。

　　對(duì)策：檢測(cè)脊椎的穩(wěn)定性+核心肌群的力量訓(xùn)練。核心肌群常被忽略，但它們作用很大，能讓骨頭、關(guān)節(jié)穩(wěn)定在正常的位置，只有核心肌群強(qiáng)大，骨頭才穩(wěn)定。核心肌群都是小肌肉，與我們外周肌肉不同。外周肌肉再?gòu)?qiáng)，核心肌群虛弱，脊椎還是容易損傷。而這些小肌肉，是我們?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)幾乎無(wú)法運(yùn)動(dòng)到的，必須進(jìn)行針對(duì)性地訓(xùn)練。

　　重視傷后康復(fù)性 體能訓(xùn)練

　　經(jīng)常跑長(zhǎng)跑，有的人足踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)有過(guò)或大或小的損傷，卻堅(jiān)持“輕傷不下火線”，帶傷跑下去不重視處理，只會(huì)越跑越傷，失去了長(zhǎng)跑鍛煉的意義。因此，無(wú)論新傷舊患，都應(yīng)盡早處理。

　　王楚懷非常強(qiáng)調(diào)康復(fù)性體能訓(xùn)練（體能性康復(fù)訓(xùn)練），即把體能訓(xùn)練和康復(fù)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，而中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院東院康復(fù)中心將開展康復(fù)性體能訓(xùn)練。

　　王楚懷舉例稱，運(yùn)動(dòng)受傷后，有的人停止體能訓(xùn)練，有的人不停止，帶傷繼續(xù)訓(xùn)練。前者會(huì)在傷患康復(fù)后重新訓(xùn)練，但發(fā)現(xiàn)體能明顯下降；后者會(huì)發(fā)現(xiàn)傷患遲遲不能好，訓(xùn)練也沒(méi)有好成績(jī)。兩者都不可取。他表示，正確的做法是通過(guò)康復(fù)性體能訓(xùn)練，將自體運(yùn)動(dòng)和理療、訓(xùn)練調(diào)整結(jié)合起來(lái)，不影響體能與技能，又能得到一定的休息恢復(fù)。

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