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夏天跑步你必須要知道的事兒

　　近來，全國大部分地區(qū)持續(xù)處在高溫天氣之中。今年的三伏天其實(shí)有4個(gè)（包含2個(gè)中伏），連續(xù)40天的悶熱狀況考驗(yàn)著每名跑者的體力和神經(jīng)。雖說夏季是跑者的完美季節(jié)，但如果準(zhǔn)備不足，也極可能發(fā)生中暑等一系列影響訓(xùn)練、損害健康的情況。

　　在這里，專業(yè)醫(yī)療人員希望廣大跑者都知道以下6件關(guān)于熱天跑步的事：

　　1、充分研究個(gè)人身體

　　如果你想安全地在熱天跑步，那了解運(yùn)動(dòng)型熱?。‥HI）的癥狀并密切注意自身狀況將非常重要。頭痛或疲勞易被忽略，因?yàn)榕芮耙煌頉]睡好也有類似癥狀，但EHI的癥狀會(huì)嚴(yán)重得多。

　　頭痛、眼花、惡心、疲勞和暈眩等都是中暑的跡象。更嚴(yán)重的中暑跡象是失去方向感或眼前發(fā)黑，這很可能會(huì)致命，如發(fā)生需立即就醫(yī)。

　　如發(fā)現(xiàn)自己可能中暑，需停止跑步，并立即移動(dòng)到陰涼地或有空調(diào)的地方。脫掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分補(bǔ)水，并至少休息一天再訓(xùn)練。

　　2、和伙伴一起跑步

　　團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練很有好處，即使只是跟一個(gè)人說說話也能給跑步帶來樂趣。天熱時(shí)和其他人一起跑步也很有益處。

　　總是確保有人陪伴能避免發(fā)生危險(xiǎn)。當(dāng)你想堅(jiān)持跑步時(shí)，你的伙伴可能也會(huì)成為理性之音，但這樣做也可能不是最好的選擇。

　　3、喝足夠的水

　　雖然研究表明，你可能沒必要出多少汗就補(bǔ)多少水，但在大量出汗時(shí)，保持水分平衡對(duì)保持健康非常重要，尤其是在炎熱天氣中訓(xùn)練時(shí)。

　　鍛煉強(qiáng)度、環(huán)境條件和自身體重是決定你需要補(bǔ)多少水的3個(gè)關(guān)鍵因素。例如：在相同時(shí)間內(nèi)，1名橄欖球攻擊內(nèi)鋒損失3升水，而1名自行車手可能只損失2升，但這并不意味著橄欖球員脫水更嚴(yán)重。

　　專家建議在訓(xùn)練中，每損失1磅（約0.45kg）體重大約要喝16-20盎司（約453.6-567g）水補(bǔ)充。但重要的是，如果身體缺水嚴(yán)重，那這些水要在一整天內(nèi)分多次補(bǔ)充而不是一次性補(bǔ)齊。同樣重要的是，別等到渴了再喝，因?yàn)槟鞘悄阋演p微脫水的標(biāo)志。渴并不總是最好的指標(biāo)，你可以通過尿液顏色來衡量自己是否需要喝更多水——如果是淺黃或更淺就沒事，如果顏色更深，則應(yīng)喝更多水。

　　4、在正確的時(shí)間跑步

　　在夏天，晨跑或夜跑是最好的選擇，因?yàn)檫@樣既不必經(jīng)受炎熱也能更充分利用白天的時(shí)光。這個(gè)時(shí)間框架也完全能滿足大多數(shù)人的工作計(jì)劃：如果你不想在上班前的早上6點(diǎn)跑步（完全能理解），那就可以在晚上回家時(shí)跑步。（對(duì)于那些上夜班的人，你就能在起床時(shí)去戶外運(yùn)動(dòng)了?。?/p>

　　不過，有時(shí)下午跑步不可避免。如果你安排在午飯時(shí)跑步，那你需要一直在這種炎熱的狀況下訓(xùn)練以便適應(yīng)。話雖如此，但需循序漸進(jìn)——?jiǎng)e一開始就在這種難耐的高溫中做激烈運(yùn)動(dòng)。休息和慢走是不錯(cuò)的選擇。

　　5、穿合適的衣服

　　重點(diǎn)是要穿讓身體保持涼爽干燥的衣服。輕便、透氣、隔離紫外線輻射是選擇衣服的重要標(biāo)準(zhǔn)。速干排汗的衣服有助擺脫潮濕和酷熱的侵?jǐn)_，是很棒的選擇。

　　6、吃正確的食物

　　熱天運(yùn)動(dòng)時(shí)，補(bǔ)充不會(huì)使你脫水的食物至關(guān)重要。要避免運(yùn)動(dòng)前吃高脂肪高蛋白的食物，因?yàn)樗鼈冃枰獣r(shí)間和能量來消化。運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)升溫，流入胃腸道的血液會(huì)減少，這會(huì)使消化更困難，可能引起惡心。

　　相反，要吃富含水分的食物以便補(bǔ)水。蘋果、甜瓜、黃瓜、漿果、柚子、牛油果和生菜等都可以讓身體保持水分并降溫。但別擔(dān)心：在恢復(fù)過程中，你總是能選擇吃一大碗朝思暮想的意面。