都說(shuō)“鹽”是五味之首,如果沒(méi)有“鹽”,很多菜肴都將食之無(wú)味。雖然鹽可以滿(mǎn)足我們的口腹之欲,但過(guò)量食用會(huì)對(duì)身體造成傷害。
《中國(guó)居民膳食指南(2022)》中建議成年人每天食鹽的攝入量需不超過(guò)5克,這與世界衛(wèi)生組織的建議攝入量一致。
而《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》中提到,2002年、2012年和2015年,我國(guó)家庭烹調(diào)用鹽的攝入量為平均每人每天分別為12.0克/天、10.4克/天、9.3克/天,食鹽攝入量雖然有著明顯的下降趨勢(shì),但還是比最高推薦攝入量的5克高出了86%。因此,我國(guó)居民在控鹽的路上還需努力。
過(guò)量攝入鹽對(duì)身體的傷害不僅限于人們熟知的高血壓,還會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn),甚至影響老年人的認(rèn)知功能。
接下來(lái),咱們就來(lái)詳細(xì)說(shuō)說(shuō)鹽攝入過(guò)多的危害,并針對(duì)如何控鹽的問(wèn)題為大家支招。
不利于心血管健康
目前,我國(guó)的高血壓人群數(shù)量正在不斷上升。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》顯示,我國(guó)18歲以上居民高血壓的患病率為27.5%,可別小看高血壓,嚴(yán)重的高血壓會(huì)引發(fā)一系列身體問(wèn)題,如損傷心臟、大腦、腎臟;惡性高血壓患者可能會(huì)在短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)腎衰竭,甚至死亡。
目前已經(jīng)有多項(xiàng)研究證明,高鹽飲食會(huì)增加鈉的攝入,進(jìn)而升高血壓,加速血管老化。有研究顯示,如果將每天攝入鹽的量從9.4克降低到4.4克,收縮壓將會(huì)降低4.18mmHg,舒張壓可降低2.06mmHg。并且,高鹽飲食還會(huì)增加腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),鹽攝入量每增加1.15克/天,腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)將增加 6%。
所以,想要心血管健康,一定要控制鹽的攝入量。
讓你更容易骨折
有調(diào)查顯示,我國(guó)超3成居民的骨骼健康指數(shù)不達(dá)標(biāo),50歲以上女性骨質(zhì)疏松問(wèn)題更為嚴(yán)重。這意味著很多人存在骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn),人更容易發(fā)生骨折。而對(duì)于身體功能減退的老年人來(lái)說(shuō),嚴(yán)重的骨折還可危及生命。
導(dǎo)致骨指數(shù)降低的因素不僅僅是人們熟知的“鈣攝入不足”,高鈉也會(huì)進(jìn)一步增加其發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致鈉攝入較高,而高鈉會(huì)抑制成骨細(xì)胞的分化及其功能,而成骨細(xì)胞可特異性分泌多種生物活性物質(zhì),調(diào)節(jié)骨骼的形成,促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示,高鈉飲食會(huì)降低大鼠骨密度和骨強(qiáng)度,增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。
增加胃炎風(fēng)險(xiǎn)
胃炎的發(fā)生與高鹽飲食密切相關(guān)。鹽攝入過(guò)高會(huì)刺激胃黏膜,可能會(huì)導(dǎo)致胃壁細(xì)胞脫落。而壁細(xì)胞是保護(hù)胃部健康的屏障,一旦被破壞,會(huì)增加罹患胃炎的風(fēng)險(xiǎn),嚴(yán)重者還可能導(dǎo)致胃癌。
影響認(rèn)知能力
根據(jù)最新研究表明,高鹽飲食可能會(huì)損害大腦的某些認(rèn)知功能。長(zhǎng)期攝入較高的鹽,會(huì)導(dǎo)致海馬組織氧化應(yīng)激和源自腸道的炎癥反應(yīng)相應(yīng)增加,記憶受損,特別是對(duì)于老年人群影響更大。
此外,即使目前血壓沒(méi)有異常,但如果一直處于高鹽飲食的狀態(tài),也會(huì)損害認(rèn)知功能。
控鹽并不難,推薦這6點(diǎn)
既然高鹽飲食危害這么多,那就想辦法控鹽吧!很多人覺(jué)得很難把鹽控制在每天5g以下,但其實(shí)你只是沒(méi)有掌握好方法。以下6點(diǎn)控鹽小妙招,相信大家都能輕松拿捏。
用控鹽勺:有刻度的控鹽勺,清晰直觀,還有不同規(guī)格。比如,0.5克、1克、2克、5克,可以根據(jù)自己的需求購(gòu)買(mǎi)。如果有兩口人吃飯,每天鹽最多就是10克,平均到每餐為3克左右,可以用2克或1克的控鹽勺。
出鍋放鹽:別在炒菜的過(guò)程中放鹽,這樣鹽會(huì)有一部分進(jìn)入食材內(nèi)部,吃起來(lái)味道可能會(huì)偏淡,導(dǎo)致放更多的鹽。而在出鍋時(shí)放鹽,可讓鹽均勻地附著在食材表面,更容易讓舌頭感受到咸味,減少鹽的用量。
適當(dāng)用醋調(diào)味:咸味可因少量的醋酸而加強(qiáng),但不能倒太多醋,否則反而會(huì)導(dǎo)致咸味減弱,可以少放一點(diǎn)逐漸調(diào)味。
用天然調(diào)味料:做菜或燉湯要善于使用八角、香葉、十三香、胡椒粉、花椒、蔥姜蒜等調(diào)味,可減少鹽的使用量。
注意隱形鹽:如果使用醬油、腐乳調(diào)味,就要少放或不放鹽。10毫升醬油約含有1.6克鹽,20克的腐乳約含有1.5克鹽。
看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽:購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)要注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上的鈉含量,同款食品中選擇鈉含量最低的一款,拒絕高鹽食品(鈉含量≥800毫克/100克的食品)??蓪⑵鋼Q算成鹽來(lái)衡量自己的鹽攝入量,用標(biāo)簽上的鈉含量除以400后再乘以對(duì)應(yīng)的規(guī)格即可。
此外,還要注意少吃腌菜、泡菜、火腿、方便面、臘肉等加工食品。
雖說(shuō)菜肴是否美味與鹽關(guān)系密切,但并不是“越咸越好吃”。高鹽飲食不僅會(huì)導(dǎo)致高血壓,還會(huì)增加腦卒中、骨質(zhì)疏松、胃癌、認(rèn)知能力下降等風(fēng)險(xiǎn)。因此,飲食一定要合理控鹽。
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