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每年11月14日是聯(lián)合國糖尿病日,目前我國糖尿病患者人數(shù)超1.4億,這意味著我國大約每10個(gè)人中就有1個(gè)糖尿病患者。
   

控糖其實(shí)沒有那么難,兩個(gè)指標(biāo)最直觀

??诰W(wǎng) http://mmkcvlj.cn 時(shí)間:2021-11-22 16:18

  每年11月14日是聯(lián)合國糖尿病日,目前我國糖尿病患者人數(shù)超1.4億,這意味著我國大約每10個(gè)人中就有1個(gè)糖尿病患者。今年的主題是“人人享有糖尿病健康管理”。這里分享一些控糖的方法,
  控制住體重和腰圍
  控糖效果“水到渠成”

  除了服藥,在所有控糖方式中,我認(rèn)為控制體重和腰圍是最直觀、最根本的措施,看住這兩個(gè)指標(biāo)基本上就夠用。因?yàn)樗丝刂瓶偰芰繑z入,尤其是控制碳水和脂肪,也包含了吃動(dòng)平衡的概念。
  只要將BMI和腰圍控制在正常范圍內(nèi),控糖是水到渠成的事。BMI=體重除以身高的平方,超過24就是超重,超過28就是肥胖。腰圍一般要控制在男性不超過85cm,女性不超過80cm。
  雜糧若是研磨過度
  和精制碳水化合物差不多

  碳水化合物是人體最重要的能量來源,也是大腦唯一的能量來源,因此不建議采取嚴(yán)格低碳水的“生酮飲食”。碳水化合物不是不能吃,重點(diǎn)是控制精制碳水,比如精米、精面,因?yàn)樗鼈兩呛芸臁?br/>  可以吃粗雜糧,比如全谷物、薯類、雜豆等,它們不僅營養(yǎng)更全面,升糖也慢。選擇研磨程度低,顆粒大的粗雜糧更好。有些雜糧研磨過度,和精制碳水也差不多。
  酸奶、肉脯、番茄醬等
  隱形糖需要關(guān)注

  2型糖尿病很大程度上是吃出來的,但并不是吃糖吃出來的。日常生活中,果汁、飲料、糕點(diǎn)、餅干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比較容易察覺的,但有些隱形糖需要關(guān)注。
  比如酸奶里面的糖就不少,甚至它貢獻(xiàn)的糖分已經(jīng)超過各種飲料。很多烹飪菜肴也會(huì)用糖提味,尤其是紅燒、醬爆、糖醋等方式。還有不少咸味零食和醬料實(shí)際上也有不少糖,比如肉脯、肉干、番茄醬等。
  無糖食品用的甜味劑有利于控糖,但并不是有了它就可以敞開吃喝。尤其是有些無糖食品同樣含有很多淀粉,吃進(jìn)去的還是糖。
  “苦瓜提取物”等降糖保健品
  大概率是加藥了

  蔬菜含有大量的纖維素和可溶性纖維,可以提供更持久的飽腹感,降低碳水消化速度和血糖反應(yīng)。民間流傳的所謂“降糖食物”常常是蔬菜,比如芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西藍(lán)花等等,就是這個(gè)原因。
  多吃點(diǎn)蔬菜當(dāng)然沒錯(cuò),但它們降糖的效果肯定不是立竿見影的。市面上常有違法分子銷售降糖保健品,比如苦瓜提取物、香菇多糖等等,效果特別好。不用想,大概率是他們加藥了。
  “無氧+有氧”運(yùn)動(dòng)結(jié)合
  降糖效果最佳

  運(yùn)動(dòng)除了可以保持健康體重,還可以消耗血糖。飯后走一走,能活九十九,這話有一定道理。飯后劇烈運(yùn)動(dòng)肯定不行,但散步或快走能有效降低血糖峰值。
  通常大家會(huì)認(rèn)為中等強(qiáng)度的持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)最利于控糖,但實(shí)際上肌肉力量訓(xùn)練也是有利的,它能改善胰島素抵抗。因此可以兩者結(jié)合,先做一些無氧抗阻訓(xùn)練,再做一些有氧訓(xùn)練。
  除了以上,還有一些需要注意的因素。比如少抽煙喝酒,規(guī)律作息不熬夜,保證充足睡眠和休息,調(diào)節(jié)緊張壓力狀態(tài),少吃多餐足量飲水等。總之,糖尿病雖然現(xiàn)在還無法根治,但只要采取有效控制措施,是完全可以做到長期共存,不影響生活質(zhì)量的。
  文/鐘凱(科信食品與營養(yǎng)信息交流中心主任)

[來源:北京青年報(bào)] [作者:鐘凱] [編輯:胡愷睿]
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