馬拉松
白領(lǐng)小伙跑了半年膝蓋跑傷了
■天府早報記者段禎攝影趙霞
近一兩年,跑步成為了城市年輕一族中最熱門的健身方式之一。夜跑、馬拉松……各種方式的跑步,成為年輕人運動、社交、展示生活態(tài)度的平臺。越來越多的人加入跑步大軍,卻僅有極少人是在科學(xué)和健康地跑,一些跑者還因奔跑后的不適和損傷,不得不求助于專業(yè)的運動康復(fù)機構(gòu),而這其中,很多是因長距離奔跑而造成的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)損傷。
損傷 運動過量竟患上關(guān)節(jié)炎
85后的姚先生是一位白領(lǐng),半年前開始跑步,“最初的目的就是減肥”,姚先生說,“后來發(fā)現(xiàn)每次完成一個目標(biāo)的感覺也很爽,慢慢就成為了習(xí)慣?!睆拈_始每次跑5公里左右,到后來慢慢增加到每次跑10公里,不過姚先生和不少跑友一樣,跑步后有時膝蓋會疼,于是歇上一兩天,等疼痛感減輕后再跑,“有可能是熱身不夠,也有可能是路面太硬,還有一種可能是自己沒有掌握到正確的跑步方法?!币ο壬约悍治稣f。
鄭女士也是一名快走和跑步的愛好者,不過從今年年初開始,她感到了不對勁——走上20分鐘,左腳大拇指就像抽筋一樣疼痛,“起初沒在意,晚上回家我用熱水泡泡腳,按摩,心想著這樣可能會緩解癥狀,沒想到卻越發(fā)嚴(yán)重,到了第三天,腳腫脹得無法走路?!编嵟窟@才去醫(yī)院檢查,醫(yī)生告訴她這是患上了左足踇跖關(guān)節(jié)炎,原因是運動過量。
誤區(qū) 盲目上量只會導(dǎo)致?lián)p傷
有經(jīng)驗的跑者都會這樣告訴你:保持體力,慢速開始,循環(huán)漸進。參加過不少國際鐵三賽事的胡春煦認(rèn)為,現(xiàn)在大眾跑者在跑步中存有誤區(qū),其一是缺少科學(xué)訓(xùn)練的意識,經(jīng)常憑著一腔熱血往前沖;其二是上量和強度太快,沒有經(jīng)過長時間的積累就去挑戰(zhàn)馬拉松比賽,“很多訓(xùn)練方法本來是針對專業(yè)運動員或者有多年耐力基礎(chǔ)的人群,但現(xiàn)在業(yè)余選手為了追求成績盲目套用,容易疲勞受傷?!?/span>
跑步這看似簡單的運動,實際上需要更為專業(yè)、科學(xué)和有效的訓(xùn)練方法,但這在許多接觸跑步時間不久的跑者看來或許顯得不那么重要。成都體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)系主任王煜教授告訴記者,“長跑跑得不恰當(dāng),肯定會帶來一些損傷,一是腳的損傷,包括踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腳趾等,另外是服裝不合適也會帶來一些擦傷,還有就是出現(xiàn)心臟不適的癥狀?!?/span>
建議 選擇合適的服裝和跑姿
如何能盡可能地減少損傷?王煜自己也跑步,他說,在熱身充足的情況下,他采取的防護措施主要還是在裝備上,“別隨便穿雙鞋就去跑步”,王煜認(rèn)為,長時間跑步后會造成腳部充血,腳弓塌陷,所以選擇一雙合適的跑鞋很重要,且建議比平時穿的鞋大一碼。另外,服裝的材質(zhì)不能太硬,“現(xiàn)在比較提倡穿壓縮褲,壓縮褲可以保持肌肉力量,使髕骨在軌道上按一定規(guī)律運動,減少髕骨受傷的可能性?!?/span>
另一方面,跑姿也很重要。胡春煦表示,“由于前掌著地時,腳踝和小腿承受了較多沖擊力,從而減少了膝蓋受力,對于患有膝痛的跑友仍然不失為一種可以嘗試的方法,但如果你前腳掌寬大,足弓正常,小腿柔韌性良好,改變著地方式可以一試,或許可以解決膝痛問題。而對于那些患有跟腱炎、足底筋膜炎的跑友而言,前掌著地只會加重你的傷病?!?/span>
支招
專家:成都體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)系主任王煜
熱身運動需要多久?
10分鐘左右。先可以慢跑幾分鐘,然后進行伸展訓(xùn)練,使身體微微發(fā)熱即可。
膝關(guān)節(jié)受損后怎么恢復(fù)?
加強膝關(guān)節(jié)肌肉力量訓(xùn)練,比如半蹲,起蹲等??梢源┲皦嚎s褲”或戴護膝跑步減輕癥狀。
運動量怎樣控制?
看心率,有氧代謝強度應(yīng)該在50%至70%之間。計算公式為:220減去年齡,即為百分百心率,那么適于跑步的心率則在50%至70%之間。以20歲為例,適于跑步的持續(xù)心率即為每分鐘100次至140次之間。體重過重的人群,不適宜通過跑步來減重,可以采取比如游泳等方式鍛煉。
夜跑一族需要注意什么?
照明要充分,路面不平容易扭傷,同時衣服需要有一定反光條件,易于識別。
■特別提醒
傍晚跑步比早上好
專家:成都市第二人民醫(yī)院呼吸內(nèi)科副主任醫(yī)師周黎強
若是為了運動而“跑”進醫(yī)院,就得不償失了。成都市第二人民醫(yī)院呼吸內(nèi)科副主任醫(yī)師周黎強認(rèn)為,一般來說,一年四季任何時候,跑步時間傍晚都較早上好,現(xiàn)在進入冬天,有的人選擇戴上口罩跑步,這是醫(yī)生不主張的,因為在運動量較大、時間較長的跑步中,呼吸會變得不順暢,從而引發(fā)一些呼吸疾病。
周黎強表示,冬季氣溫低,霧天多,哮喘病人不適合冬天跑步,寒冷的氣溫和不好的天氣狀況,容易誘發(fā)哮喘病發(fā)作。另外,還有四類人群不適合跑步這種運動,即慢阻肺患者、嚴(yán)重高血壓患者、心律失常者、冠心病患者。
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